都市的三口之家是忙碌的，食谱的设计很伤神；

夏季人的胃口又是脆弱的，一些人食欲差、喜吃凉食；

营养均衡，美味、消暑、保健一个都不能少，能做到吗？

我国以三口之家为主，一日又有三餐，我们设计了三套夏季食谱，希望“夏季食谱三重奏”给广大三口之家带来一些启示，愿能与您一同演奏夏日健康饮食的华彩乐章！

第一套

早餐

●无糖牛奶750ml（3袋）

●切片面包5片

●卤鸡蛋3个

●拌豇豆（约150g）

●樱桃西红柿10个左右

●酱菜一小碟

午餐

●米饭（250～300g）

●白萝卜清炖羊肉（羊肉250～300g，白萝卜750g）

●锅塌豆腐（豆腐约250g，鸡蛋一个）

●蒜苗炒水发木耳（水发木耳约100g）

晚餐

●龙须面（100g）

●玉米面发糕（250g）

●香菇肉末盖浇南豆腐（豆腐约250g）

●干炸小黄花鱼（250g）

●醋烹绿豆芽（500g）

第二套

早餐

●速食牛奶燕麦片粥（100g）

●花卷三个（150g）

●鸡肉泥肠（100g）

●香菜拌豆腐丝（约100g）

●黄瓜一根洗净切三段

●酱菜一小碟

午餐

●米饭（250～300g）

●洋葱炒鸡蛋（鸡蛋两个）

●红烧草鱼（500g）

●香菇油菜（200g）

●魔芋丝汤

晚餐

●红豆米饭

●山菌三鲜沙锅（牛肝菌、鱿鱼150g，海米25g）

●梅干菜蒸小排

●清炒油麦菜（300g）

第三套

早餐

●牛奶（250ml）

●小米粥（小米50g）

●豆沙包（200g）

●卤花生米

●拌萝卜丝

●酱菜一小碟

午餐

●米饭（米250g）

●香菜鱼丸汤（鱼丸200g）

●魔芋烧肉（魔芋150g，瘦猪肉200g）

●木耳芹菜（300g）

●尖椒土豆丝

晚餐

●绿豆粥

●青菜素包子（青菜、豆腐丝、鸡蛋、虾皮、粉丝，面粉200g）

●酒糟卤腌制鸡翅中6根

●卤五香黄豆

●蒜泥拌豇豆（150g）

营养提示

1.三套食谱基本上能满足夏季三口之家的饮食习惯、口味和热量要求。

2.上述食谱可使每人每天平均摄入能量1984千卡，蛋白质106克，脂肪62克，碳水化合物244克，膳食纤维约52克。

3.夏季应适当减少脂肪摄入，蛋白质的适量增加十分必要。烹调方法应多采用蒸、拌、爆炒的方法，减少脂肪量。

4.食用含膳食纤维丰富的食物（燕麦片、魔芋、绿叶蔬菜等）可减少脂肪的吸收。

5.木耳、香菇是低能量食物，又含有保护心血管的成分，经常食用有益健康。